亜鉛不足の女性は薄毛になりやすい？女性に不足しがちな亜鉛の摂り方を紹介！

この記事では、亜鉛と薄毛の関係について解説します。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。個別のお悩みや体調については、必ず医師にご相談ください。

女性が亜鉛不足になりやすい理由

月経による栄養素の消失

女性は月経により定期的に鉄分と共に亜鉛も失われるとされています。特に月経量が多い方は、亜鉛不足のリスクが高まります。

また、鉄分不足を補おうとして鉄分サプリメントを摂取する際、亜鉛の吸収が阻害される場合があるため注意が必要です。

妊娠・授乳期の需要増加

妊娠中や授乳中は、胎児や乳児の成長のために母体の亜鉛需要が大幅に増加するとされています。

この時期に亜鉛が不足すると、産後の抜け毛がより深刻になる可能性があります。

ダイエットによる栄養不足

極端な食事制限や偏った食事は、亜鉛を含む必要な栄養素の不足を招くおそれがあります。

特に肉類を避けるダイエットでは、亜鉛の主要な供給源を失う可能性があります。

更年期におけるホルモン変化

更年期になるとエストロゲンの分泌が減少し、亜鉛の需要が変化するとされています。

この時期の亜鉛不足は、薄毛だけでなく肌や爪の健康にも影響を与える可能性があります。

亜鉛不足になるとどうなる？

亜鉛が不足すると、以下のような症状が起こる可能性があるとされています。

• 脱毛・抜け毛が増える：亜鉛が不足すると、脱毛や抜け毛が増える可能性があるとされています。
• 味がわかりにくくなる：食べ物の味を感じる力が落ちる
• 肌荒れ・皮膚トラブル：皮膚炎が起きやすくなる
• お腹を壊しやすくなる：慢性的な下痢になる
• 病気にかかりやすくなる：免疫力が下がり、風邪などをひきやすくなる
• 子どもの成長が遅れる：身長や体の発達に影響が出る
• 性的な発達の遅れ：思春期の体の発達に問題が生じる

日本では、点滴や経管栄養を長期間使っている患者さんや、亜鉛が少ない母乳で育った赤ちゃんで、これらの症状が報告されています。

参照：厚生労働省eJIM | 亜鉛［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］

女性の亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、各年代の女性が1日に摂取する亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量は以下の通りです。

【各年代の女性が1日に摂取する亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量】

年齢	推定平均必要量	推奨量	耐用上限量
18～29歳	6.0mg	7.5mg	35mg
30〜49歳	6.5mg	8.0mg	35mg
50～64歳	6.5mg	8.0mg	35mg
65～74歳	6.5mg	7.5mg	35mg
75歳以上	6.0mg	7.0mg	35mg

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

不足した亜鉛の補い方

亜鉛を多く含む代表的な食品は、以下の表の通りです。

【亜鉛を多く含む食品の例】

食品	亜鉛の含有量(100gあたり)
＜貝類＞　かき　くん製油漬缶詰	25.0mg
こむぎ　［その他］　小麦はいが	16.0mg
＜貝類＞　かき　養殖　生	14.0mg
＜畜肉類＞　うし　［加工品］　ビーフジャーキー	8.8mg
＜魚類＞　（さば類）　ごまさば　さば節	8.4mg
かぼちゃ　いり　味付け	7.7mg
＜畜肉類＞　うし　［ひき肉］　焼き	7.6mg
＜牛乳及び乳製品＞　（チーズ類）　ナチュラルチーズ　パルメザン	7.3mg
＜魚類＞　（いわし類）　かたくちいわし　煮干し	7.2mg
＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア	7.0mg
まいたけ　乾	6.9mg

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

女性におすすめの亜鉛が摂取できる食品

• 煮干し: 出汁を取るだけでなく、そのまま食べることでも亜鉛を摂取できます。カルシウムも豊富で、女性に不足しがちな栄養素を同時に補えます。
• ピュアココア: 飲み物として手軽に摂取できます。
• 牛ひき肉: 普段の料理に取り入れやすく、ハンバーグやミートソース、そぼろなど様々な料理に活用できます。鉄分も豊富です。
• ナチュラルチーズ・パルメザン: 少量でも亜鉛を摂取でき、パスタやサラダ、スープなどの風味付けに最適です。カルシウムも豊富で、女性に不足しがちな栄養素を同時に補えます。
• 乾燥まいたけ: 水で戻して炊き込みご飯や煮物に使ったり、粉末状にしてスープやみそ汁に加えたりと、手軽に日常の食事に取り入れられます。
• 亜鉛サプリメント: 食事だけでは亜鉛の摂取が足りない場合は、サプリメント（栄養補助食品）の使用も選択肢の一つです。調理の手間がなく、忙しい日常でも継続しやすいのがメリットです。

避けるべき組み合わせ

• 食品添加物: 加工食品に多く含まれる「ポリリン酸」などの食品添加物は、亜鉛を体外へ排出させてしまう働きがあると言われています。
• アルコール: アルコールの利尿作用によって、尿と一緒に亜鉛が排出されやすくなることも分かっています。
• カフェインやタンニン: コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどと亜鉛の同時摂取は避け、時間をずらすことをお勧めします。
• 食物繊維・フィチン酸: 腸の中で亜鉛と結びつき、吸収されずにそのまま排出されてしまう性質があります。

亜鉛の摂取に関しては当院にご相談ください

当院の食事改善相談サービスでは、髪の健康に関わるとされる食べ物・栄養素や、髪の健康に悪影響を与える可能性がある食べ物・飲酒など、FAGAに関係する食事改善についてお伝えしております。とくに女性に不足しがちな亜鉛などの栄養素についても詳しくアドバイスいたします。

また、当院では原材料に亜鉛含有酵母を使用したサプリメント（栄養補助食品）「Dr.Zinc（亜鉛）」を提供しております。亜鉛含有酵母は、無機亜鉛（亜鉛を直接含む）ではなく、酵母（イースト）に亜鉛を吸収させて培養し、酵母の成長過程で自然に取り込まれた亜鉛を含むものです。

なお、バランスの取れた食事は、髪と頭皮の健康のために大切ですが、すでに進行している薄毛やFAGAに対しては、食事改善だけでは限界があります。「頭頂部や分け目でボリュームが減少してきた」「髪の毛が細くなってきた」といったお悩みがある場合は、すでにFAGAを発症している可能性がありますので、当院の無料カウンセリングでご相談いただくことをおすすめいたします。