薄毛治療には専用の治療薬を使用しますが、運動習慣を取り入れることでより効果的に治療を進めることができます。また、これから薄毛・抜け毛が心配、という方にとっては、予防にもつながります。

この記事では、薄毛改善におすすめの運動について解説します。自分でできることから抜け毛予防を始めてみるのはいかがでしょうか？

運動が薄毛改善・抜け毛予防に効果的な理由

血行を促進する

運動による最も重要な効果は、頭皮の血行促進です。

血行改善のメカニズム：

• 心拍数の増加により全身の血流が活性化
• 頭皮の毛細血管への血流量増加
• 毛根に必要な酸素と栄養素の供給改善
• 老廃物の排出促進

健康な毛髪の成長には、毛根への十分な栄養供給が不可欠です。運動により血行が改善されることで、毛母細胞の活動が活発化し、太くて健康な髪の成長が促進されます。

ストレスを軽減する

ストレスはホルモンバランスや自律神経を乱すことが知られています。特に、交感神経が優位な状態が続くと血管が収縮し、頭皮への血流が低下します。これにより、毛根に必要な栄養が届きにくくなり、抜け毛が増える可能性があります。

このストレスの軽減に運動が役立つ可能性があります。運動することでエンドルフィンの分泌による気分向上やコルチゾール（ストレスホルモン）の減少が起こり、ストレスによる交感神経の過剰な緊張を和らげると考えられています。

これにより、頭皮への血流を改善し、抜け毛のリスクを軽減することが期待されます。

ホルモンバランスの正常化

運動はホルモンバランスに以下のような好影響をもたらします。

男性ホルモン（テストステロン）への効果：

• 適度な運動：テストステロンの適正化
• ジヒドロテストステロン（DHT）の抑制効果

成長ホルモンの分泌促進：

• 毛母細胞の活性化
• ヘアサイクルの正常化
• 毛髪の太さとハリの改善

新陳代謝の活性化

運動による新陳代謝の活性化は、頭皮環境の改善に直結します。

• 頭皮の老廃物排出促進
• 皮脂バランスの正常化
• 毛穴の詰まり解消
• 頭皮の炎症抑制

薄毛改善・抜け毛予防におすすめの運動

ここからは、薄毛・抜け毛予防におすすめの運動を紹介していきます。

継続することが大切になるので、自分に合った強度の運動を選んで、始めてみてください。

有酸素運動

有酸素運動は血行促進と持続的な代謝改善に最も効果的です。

おすすめの有酸素運動：

1. ウォーキング

• 強度：中程度（会話ができる程度）
• 時間：30-45分
• 頻度：週3-5回
• 特徴：関節への負担が少なく継続しやすい

2. ジョギング

• 強度：中高程度
• 時間：20-30分
• 頻度：週3-4回
• 特徴：高い血行促進効果

3. サイクリング

• 強度：中程度
• 時間：30-60分
• 頻度：週2-4回
• 特徴：膝への負担が少なく長時間継続可能

4. スイミング

• 強度：中高程度
• 時間：30-45分
• 頻度：週2-3回
• 特徴：全身運動で関節への負担最小

筋力トレーニング

適度な筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進し、全体的な代謝を向上させます。

効果的な筋トレメニュー：

1. スクワット

• 回数：15-20回 × 3セット
• 効果：下半身の大筋群を刺激し血行促進

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 回数：10-15回 × 3セット
• 効果：上半身の血流改善

3. プランク

• 時間：30-60秒 × 3セット
• 効果：体幹強化とホルモン分泌促進

4. 軽いウェイトトレーニング

• 強度：最大筋力の60-70%
• 頻度：週2-3回
• 注意：過度な高強度は避ける

ヨガ・ストレッチ

ヨガやストレッチは直接的な血行促進効果に加え、ストレス軽減効果が高い運動です。室内で行えるため、外での運動ができないときにもおすすめです。

おすすめのポーズ：

1. 下向きの犬のポーズ

• 頭部への血流促進
• 肩こり・首こりの改善

2. 前屈系のポーズ

• 頭部への血液供給増加
• リラックス効果

3. 逆立ち系のポーズ

• 重力を利用した頭部血流改善
• ただし高血圧の方は注意

4. 首・肩のストレッチ

• 頭皮への血流改善
• デスクワークによる血行不良の解消

運動時の注意点

運動は薄毛改善に効果的ですが、過度に行うと逆効果になる場合があります。また、運動後の適切なケアも重要です。

過度な運動による悪影響

• テストステロンの過剰分泌
• 活性酸素の大量発生
• 慢性的な疲労とストレス
• 免疫力の低下

運動後のヘアケア

1. 速やかな汗の除去
   • 運動後は早めにシャワーを浴びる
   • 頭皮に汗を残さない
   • ぬるま湯でやさしく洗髪
2. 適切な水分補給
   • 運動前後の十分な水分摂取
   • 脱水による血液濃度上昇を防ぐ
3. 栄養補給
   • 運動後30分以内にタンパク質摂取
   • ビタミン・ミネラルの補給

運動による薄毛改善に関しては当院の運動改善相談サービスでご相談ください

当院では、ご来院の際にカウンセリングの中で患者様の疑問や質問にお答えしております。

• 運動改善相談サービスでは、薄毛・抜け毛予防におすすめの運動など、AGAに関係する運動改善について重要な知識をお伝えしております。

ぜひお気軽にご相談ください。