近年テレワークなどで運動不足になっている方が増えてきています。
運動と薄毛予防は一見関係がなさそうにみえて、実は関連性がありAGA対策につながっていく薄毛予防のひとつです。
ここでは、運動と毛髪の関係や手軽にできるトレーニング方法の紹介をしていきます。薄毛や抜け毛が気になっている方はぜひ参考にして日常に取り入れてみてください。
運動不足が薄毛の原因？そのメカニズムを解説
運動不足になると全身の血行不良が引き起こりやすく、ストレスを感じ気分が落ち込みやすくなります。
血行不良が頭皮の栄養不足を招く原因
わたしたちの体は動かすことによって筋肉が血液を送り出すポンプ機能を発揮し、全身の血液の巡りが促されます。全身に血液が巡るとその血液に乗って体の隅々まで栄養が行き渡ります。
しかし運動不足になっている方は筋力の低下が起こり血液の巡りが悪く血行不良に陥っているため、頭皮まで十分な酸素や栄養が届きにくい状態になっています。
頭皮に通じている毛細血管から必要な栄養を受け取って成長している髪の成長に運動不足が影響し、抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。どれだけ栄養を取っていても血行不良になっていれば、薄毛のリスクが高まってしまいます。
ストレスが薄毛を引き起こすメカニズム
運動不足の人はストレスをためやすい体質に自然となりやすくなっていきます。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、人はストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ交感神経が過剰に働きます。交感神経が活発になることで緊張状態が強まり血管が収縮し血行が悪くなります。髪の毛を成長させる栄養は血液によって運ばれますので、血液の循環が悪くなると髪の毛を成長させるための栄養が頭皮に届けられなくなり、髪の毛の成長を妨げる恐れがあります。
またストレスによって睡眠不足になることで、新しい髪を作り出し丈夫で健康な髪を維持する働きがある成長ホルモンの分泌が減少します。
有酸素運動と筋トレがAGAに及ぼす影響
運動がもたらす薄毛対策効果
運動が薄毛対策に効果的な理由として以下の理由が挙げられます。
①血行が良くなる
運動することにより全身の血流が良くなり、頭皮まで安定して栄養が行き届くため髪の毛の正常な成長が促されます。
頭皮の健康を維持することが髪の毛の成長につながるため、血行が促される運動を継続して行うことが大切になってきます。
②ストレス解消になる
適度な運動はストレス発散になり、自律神経を整えてくれます。
また運動することによって“セロトニン”という幸せホルモンが分泌されますが、この幸せホルモンは精神を安定させて幸福感を得られるためストレスを緩和してくれる役割があります。
③成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンとはエネルギー代謝や身体機能の維持、精神的異能の維持に働きかけます。毛髪に対しては発育させる毛母細胞を活性化させるため、髪の毛を育てる大切なホルモンです。特に、筋トレで筋肉に刺激がかかり発生する乳酸は脳の下垂体を刺激し成長ホルモンの分泌を促します。
効果的な有酸素運動のトレーニング紹介
有酸素運動というのは酸素を取り入れながらある程度の時間をかけて行う運動のことをいいますが、あまり負荷をかけすぎず軽く汗ばむ程度がいいと言われています。
有酸素運動の種類をご紹介していきます。
・ウォーキング
ウォーキングの際はただ歩くだけではなく、胸を張って腕を後ろに大きく振って歩幅を大きく歩くことでより効果が発揮されます。
・サイクリング
膝への負担も少なく有酸素運動ができるサイクリングは自転車を漕ぐ下半身も、バランスをとるための上半身も鍛えることができます。天気が良い日に景色がいいところでサイクリングをすることでストレス解消やリフレッシュにもなります。
・ジョギング
ランニングよりゆったりと走るジョギングは、息が切れない程度の速さで無理なく20分間以上走り続けれるペースで走りましょう。
・水泳
初心者の方には始めにくいかもしれない水泳ですが、まずは水中ウォーキングから始めるといいかもしれません。水の抵抗力や浮力により陸上でウォーキングするより消費カロリーが高く、関節へのダメージが少ないのが特徴です。ただ、プールの水に含まれている「塩素」は髪の毛や頭皮にダメージを与えるといわれているため、水泳後はしっかりと髪を洗いヘアケアを行ってください。
運動は継続することが大切ですので運動する時間が取れない方は、普段の歩き方を意識して変えてみたり、１駅手前で降りて歩く距離を長くしてみたりして日常に取り入れやすいところから始めてみるのもいいかもしれません。
効果的な筋トレのトレーニング紹介
筋肉トレーニングはジムでダンベルなどを持ってするイメージがある方が多いかもしれませんが、自宅でも簡単に取り入れられるものもあります。
筋肉トレーニングの種類をご紹介します。
・腹筋
皆さんご存じの方が多いと思うトレーニングのひとつです。あお向けで両膝を曲げた状態で、みぞおちを中心に頭から背中を丸めながら起き上がりゆっくり戻ります。
・スクワット
両足を肩幅に開き、椅子に座るようなイメージで背中をまっすぐ伸ばしたまま膝を90度くらいまで曲げ、元に元に戻します。
・プランク
プランクとは両肘を床について腕立て伏せの頭からかかとまで一直線にした体勢を30秒～1分間キープするトレーニングです。きつく感じますが呼吸は止めずに行います。プランクはお腹周りや背中など体の軸となる“体幹”を鍛えることができるためおすすめです。
筋肉トレーニングは無理のない回数からスタートし少しずつ回数を増やしていきましょう。
運動後の頭皮ケアも薄毛予防に重要
運動によって汗をかいた頭皮をそのまま放置してしまうと、雑菌が繁殖しやすい良くない頭皮環境になってしまうため、可能な限りシャワーを浴びて余分な皮脂を落とすことが大事になります。
ただしシャンプーのし過ぎは逆に、皮脂を必要以上に落としすぎてしまうのでシャンプーは１日１回までに抑えていただき、あとはシャワーのお湯のみで軽く洗い流す程度にしてください。
まとめ
運動をする上で有酸素運動と筋肉トレーニングをバランスよく取り入れること、また無理のない範囲の運動を行うことが大切になります。毎日しないといけないと頑張るよりも2日おきでもライフスタイルに合わせて継続することが大事です。
運動だけで薄毛を予防することは難しいですが、一緒に食事・睡眠など規則正しい生活を心掛けることで薄毛予防につながっていきます。
但し、AGAを既に発症してしまった場合には、運動などの生活習慣の改善だけでは薄毛の進行を止めることは極めて難しいでしょう。生活習慣の改善を行っても薄毛の進行が止まらない場合には、お早めに専門医に相談することをオススメ致します。
「Dr.AGAクリニック」では男性だけでなく、女性の薄毛治療も行っております。丁寧なカウンセリングで患者様ひとりひとりのお悩みに真摯に向き合い、しっかりと薄毛が改善できるようにサポートをさせて頂きます。
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