薄毛の原因のひとつとされている「ジヒドロテストステロン」を抑制するための有効な方法として、亜鉛の摂取が注目されています。しかし、亜鉛の過剰摂取は健康被害のリスクがあるため、正しい知識を身につけておきましょう。
今回は、薄毛対策における亜鉛の役割と、ジヒドロテストステロンを抑制する方法について詳しく解説します。本記事を参考に薄毛を改善し、髪に対する自信を取り戻しましょう。
薄毛対策には亜鉛を減らすのが効果的？
結論から言うと、薄毛対策で亜鉛を減らすのは効果的ではありません。亜鉛は、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンを抑制する効果が期待できる栄養素であり、むしろ積極的に摂取するべきです。
ジヒドロテストステロンは、男性ホルモンであるテストステロンと5αリダクターゼという酵素の結合によって生成されます。
亜鉛を摂取すると、5αリダクターゼを抑制する作用が期待できるため、結果的にジヒドロテストステロンの量を減らすことにつながります。
また、亜鉛には、髪の成長に欠かせないケラチンの生成を助ける働きもあります。亜鉛が不足すると、髪の成長を妨げ、髪質が悪くなる原因にもなるため、薄毛対策には積極的に取り入れたい要素です。
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ジヒドロテストステロンと薄毛の関係性
ジヒドロテストステロンは男性ホルモンの一種であり、胎児期の外性器形成や体毛の成長など男性らしい体づくりに役立つホルモンです。しかし、頭皮に対しては薄毛の原因になるといわれています。
日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン」でも、ジヒドロテストステロンは前頭部や頭頂部において、髪をつくる毛母細胞の増殖が抑制され、髪の成長期を短縮させるとのデータの記載があります。
ジヒドロテストステロンだけが薄毛の原因となるわけではありませんが、薄毛との関係性が深く、症状改善のために対策すべき要素であるといえるでしょう。
参考：日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」3P
薄毛対策として亜鉛を摂取する際の注意点
薄毛対策に亜鉛の摂取が有効であるとお伝えしましたが、亜鉛の過剰摂取には十分な注意が必要です。薄毛対策として亜鉛を摂取する際には、以下の2つの項目に注意してください。
- 亜鉛の推奨摂取量
- 亜鉛を摂り過ぎるとどうなる？
亜鉛を上手く取り入れるためには、亜鉛の推奨摂取量と摂りすぎによるリスクについて理解しておきましょう。
亜鉛の推奨摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」にも記載されている亜鉛の1日の推奨摂取量は、以下のとおりです。
- 男性・・・18～74歳までは11mg、75歳以上は10mg
- 女性・・・18歳以上で8mg
女性は75歳以上も8mgから変動はありません。
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」P374
亜鉛は、自分の性別と年齢に適した推奨量と上限量を意識しながら取り入れましょう。
亜鉛を摂り過ぎるとどうなる？
亜鉛の摂りすぎは、健康被害を及ぼすおそれがあります。亜鉛の過剰摂取が引き起こす可能性のある症状は、以下のとおりです。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲不振
- 胃痙攣
- 下痢
- 頭痛
さらに、過剰摂取が長期にわたると、以下の症状がみられる場合もあります。
- 銅の減少
- 免疫低下
- HDL（善玉）コレステロールの減少
亜鉛を食事からのみ取り入れる場合、過剰摂取は考えにくいですが、サプリメントでは過剰摂取になる場合もあります。
成人男性であれば1日40mg、成人女性の場合は1日35mg程度が上限の目安です。摂取量に関して不安な方は、専門クリニックを受診したうえで、医師の指示に従い薄毛治療を行うほうがよいでしょう。
亜鉛以外でジヒドロテストステロンを抑制する方法
亜鉛以外でジヒドロテストステロンを抑制する方法として、以下のものが挙げられます。
- 食生活を見直す
- 十分な睡眠をとる
- 適度に運動する
- 禁酒する
- AGA治療を行う
食生活や睡眠などの生活習慣の見直しが、ジヒドロテストステロンを減らすのに効果的です。また、運動する習慣を身につけ、アルコールは控えましょう。
より効果的に薄毛改善を目指したい場合は、専門クリニックでAGA治療を受けるのがおすすめです。
食生活を見直す
食生活の見直しは、ジヒドロテストステロンを抑制し、薄毛を防ぐ方法のひとつです。揚げものやジャンクフードなどカロリーの高い食事を避け、亜鉛が含まれる食品を意識して取り入れてみましょう。
ジヒドロテストステロン抑制の効果が期待できる亜鉛が多く含まれる食品には、以下のものが挙げられます。
【亜鉛が多く含まれる食品】
- 牡蠣
- 赤みの肉
- 鶏肉
- 魚介類
- シリアル
- 豆乳
- ナッツ
- 乳製品
亜鉛が摂取できる食品を積極的に取り入れつつ、1日3食バランスの良い食事を心がけましょう。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠時間を確保するのも、薄毛対策に有効です。
髪の成長を促す成長ホルモンは、入眠後すぐの深い眠りにつく時間帯に多く分泌されます。そのため、睡眠時間の確保だけでなく、深い眠りにつけるよう良質な睡眠をとる必要があります。
質の高い睡眠をとるためのポイントは以下を参考にしてください。
- 就寝2～3時間前までに入浴を済ませる
- 寝る前に軽いストレッチを行う
- 就寝前のテレビやスマホを控える
- できるだけ部屋を暗くする
良質な睡眠のためには、副交感神経が優位になる状態をつくりましょう。
テレビをつけたまま就寝したり、寝る直前までスマホを見たりしている方も多いでしょう。
寝る前のスマホやテレビの光は、交感神経の働きを高め、脳が覚醒してしまいます。就寝2時間前にはテレビの電源を切り、スマホやパソコンをさわらない習慣を身につけるのが理想です。
適度に運動する
ジヒドロテストステロンは汗や尿から排出されるため、適度な運動で新陳代謝を高め、汗を流すのが薄毛に効果的です。薄毛の原因にもなるストレスを軽減し、睡眠リズムを整える効果も期待できます。
とくに、体に空気をたくさん取り入れる有酸素運動がおすすめです。例としては以下のものが挙げられます。
【有酸素運動の例】
- 軽めのランニング
- サイクリング
- ダンス
- 水泳
- 散歩
急に激しい運動を取り入れると、疲れてしまい継続が難しくなるため、無理をしない程度に毎日少しずつ運動する習慣を身につけましょう。
禁酒する
「禁酒」もジヒドロテストステロンを抑制し、薄毛を防ぐ方法として挙げられます。アルコールの分解は酵素によって行われ、酵素を活性化させるためには亜鉛が必要だからです。
また、アルコールには亜鉛を尿から排出させる作用もあります。頻繁な飲酒は亜鉛不足を引き起こし、薄毛になるリスクが高まります。
食事から積極的に亜鉛を取り入れていたとしても、アルコールの摂取量が多いと亜鉛がどんどん消費され、ジヒドロテストステロンを減らすのが難しいでしょう。
AGA治療を行う
「AGA治療」は、ジヒドロテストステロンを抑制し、薄毛を防ぐのに高い効果が期待できる手段です。
ジヒドロテストステロンを抑制するAGA治療には、「デュタステリド」と「フィナステリド」の投薬が用いられます。これらは5αリダクターゼの働きを阻害し、結果的にジヒドロテストステロンの発生を防ぐ方法で薄毛を改善します。
AGAは進行性の疾患であるため、適切に対処しなければ、薄毛の症状はどんどん進行していくでしょう。
食事や生活習慣の見直しも大切ですが、本気で薄毛を改善したいなら、専門クリニックで適切な治療を受けるのがおすすめです。
まとめ
薄毛対策において、亜鉛は有効な栄養素です。亜鉛はジヒドロテストステロンの生成を抑制し、髪の成長を促進する働きがあります。しかし、亜鉛の過剰摂取は健康被害のリスクがあるため、推奨量を意識し適切に摂取する必要があります。
亜鉛が含まれる食品やサプリメントは、失われた亜鉛を補うのに有効です。生活習慣の見直しや禁酒も、ジヒドロテストステロンを減らす効果が期待でき、薄毛対策に役立つでしょう。
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