塩分過多に注意
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人1日あたりの塩分摂取目標値は男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。
また、日本高血圧学会では高血圧の予防・治療を目的に、1日6g未満の塩分摂取を推奨しています。
6gは小さじすり切り一杯程度の食塩です。
外食やインスタント食品のほか、意外かもしれませんが和食には味噌やしょうゆ、漬物や梅干しなど塩分が多く含まれる食材も多いので食べる量には注意が必要です。
塩分の調整をするには下記の方法がお勧めです。
- 昆布や椎茸など、うまみ成分が豊富なだしを効かせる
- 生姜やみょうがなどの香味野菜を活用する
- カレー粉や唐辛子、ブラックペッパーなどスパイスでアクセントをつける
- レモンや酢などで酸味を効かせる
味付けを工夫することで塩分控えめでも美味しく食べることができますよ。
たんぱく質の摂取
魚には体や血管を作るために欠かせない良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
お刺身やカルパッチョなど生食にするとより効率的に摂取できます。
鯖や鰯、亜麻仁油やえごま油に多く含まれているＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果が期待できるため積極的に取り入れると良いでしょう。
食物繊維の摂取
食物繊維には余分なコレステロールを体外に排出する効果や血圧を下げる効果が期待できます。
海藻類やごぼうなどの根菜類、きのこ類、大豆などを積極的にとりましょう。