甘酸っぱい味わいと鮮やかな青紫色が特徴的なブルーベリー。目に良い果物として知られていますが、実はブルーベリーに含まれる栄養素には、髪の健康をサポートする可能性もあるのです。

本記事では、ブルーベリーに含まれる栄養素と、それらが髪にもたらす可能性のある効果について詳しく解説します。

アントシアニン

ブルーベリーの鮮やかな青紫色の正体である「アントシアニン」は、ポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用を持ちます。

アントシアニンの最も注目すべき育毛関連の効果は、血流改善です。血流が良くなると、頭皮の毛根に必要な酸素や栄養素がしっかりと届くようになります。毛髪の成長には十分な栄養供給が不可欠なので、アントシアニンによる血流改善は、間接的に育毛をサポートする可能性があります。

抗酸化物質

ブルーベリーには、アントシアニン以外にもさまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、髪の健康に悪影響を与える活性酸素から細胞を守る役割を果たします。

頭皮は常に外部からの刺激（紫外線、大気汚染など）にさらされており、これらの刺激によって活性酸素が発生します。活性酸素は頭皮の細胞を酸化させ、髪の成長サイクルを乱す原因となります。

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、この活性酸素を中和することで、頭皮環境を健康に保ち、正常な髪の成長をサポートします。特に年齢とともに体内の抗酸化システムが弱まるため、外部からの抗酸化物質摂取が重要になります。

ビタミンE

ビタミンEは、頭皮の毛細血管を丈夫にして血行を改善します。頭皮の血行が促進され、毛細血管から栄養が行き渡りやすくなり、頭皮環境の改善や毛髪の成長への手助けとなる可能性が期待できます。

また、ビタミンEにはターンオーバーを整える効果があります。頭皮のターンオーバーが正常に行われることで、健康な髪の毛が生えやすい環境が整います。

さらに、ビタミンEの持つ抗酸化作用によって、酸化ストレスが抑えられ、頭皮環境の改善につながります。酸化ストレスは髪の毛の成長を阻害する要因となるため、抗酸化作用を持つビタミンEの摂取は健康な髪の育成をサポートします。

ビタミンC

ブルーベリーにはビタミンCも含まれています。

ビタミンCは、髪や肌、血管などの主要な構成成分であるコラーゲンの生成をサポートします。これによって、髪のハリ・コシ・ツヤが改善し、抜け毛予防につながると考えられます。

さらに、ビタミンCには抗酸化作用や血行促進作用があり、頭皮環境を整えて発毛を促進する効果が期待できます。

カリウム（ポタシウム）

カリウムは細胞を活性化し、エネルギー代謝を調節する働きがあります。

また、髪の毛の水分バランスを維持し、乾燥から保護する効果も期待できます。水分バランスが整うことで、髪が抜けにくくなり、健康な状態を維持することができます。

食物繊維

ブルーベリーには食物繊維も含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の解消や腸内細菌のバランス改善に役立ちます。

一見すると育毛と関係ないように思えるかもしれませんが、実は腸内環境と頭皮の健康には密接な関係があります。腸内環境が乱れると体内の栄養吸収が悪くなり、結果として髪に必要な栄養が行き渡らなくなります。また、腸内環境の悪化は全身の炎症を引き起こし、頭皮の炎症にもつながる可能性があります。

ブルーベリーに含まれる食物繊維は、他の果物と比較しても多く、バナナの約3倍、りんごの約2.2倍含まれているとされています。食物繊維を摂取することで腸内環境を整え、間接的に髪の健康をサポートする効果が期待できます。

ブルーベリーの効果的な食べ方

薄毛改善に効果が期待できる栄養素を効率的に摂取するには、食べ方の工夫も必要です。Dr.AGAクリニックでは、以下のようなブルーベリーの食べ方を推奨しています。

• 加熱せずに摂取する: ブルーベリーの抗酸化物質（特にアントシアニン）やビタミンCは、熱に弱く加熱により一部が失われます。できるだけ新鮮なまま食べることで、最大限の栄養素を摂取することができます。朝食のヨーグルトやシリアルのトッピングとして取り入れるのがおすすめです。
• 冷凍保存を活用する: ブルーベリーは冷凍しても栄養価をほとんど損なわないフルーツです。むしろ冷凍過程で細胞壁が破壊され、アントシアニンなどの抗酸化物質が体内に吸収されやすくなる利点もあります。旬の時期に購入して冷凍保存しておけば、一年中手軽に摂取できます。
• 朝食に取り入れる: ブルーベリーに含まれる栄養素は朝に摂取すると、一日の活動に伴う活性酸素から体を守る効果が高まります。朝食のスムージーやオートミールに加えるのがおすすめです。スムージーにする場合は他の材料と一緒にミキサーにかけることで、繊維質も丸ごと摂取できます。
• 他の食材と組み合わせる: ブルーベリーの栄養素の吸収率を高めるために、以下のような組み合わせがおすすめです。
  • 乳製品と組み合わせる：ヨーグルトや低脂肪牛乳と一緒に食べると、ブルーベリーのアントシアニンの吸収率が高まります。
  • ナッツ類と組み合わせる：アーモンドやくるみなどのナッツ類に含まれる健康的な脂質と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミン（ビタミンE）の吸収が促進されます。
  • レモンを絞る：ビタミンCが豊富なレモン汁をかけると、ブルーベリーの色素が安定し、抗酸化作用が長持ちします。
• 皮ごと食べる: ブルーベリーの皮には特に多くのアントシアニンが含まれています。皮ごと食べることで、より多くの抗酸化物質を摂取することができます。よく洗ってから食べるようにしましょう。
• 適量を継続的に摂取する: 栄養素の効果を実感するためには、一度にたくさん食べるよりも、少量を毎日継続して摂取する方が効果的です。目安としては、一日に1/4カップ（約30〜40粒）程度のブルーベリーを継続的に摂取することをおすすめします。

ブルーベリーの摂取に関しては当院の食事改善相談サービスでご相談ください

当院では、ご来院の際にカウンセリングの中で患者様の疑問や質問にお答えしております。

食事改善相談サービスでは、ブルーベリーを始めとした薄毛改善を助ける食べ物・栄養素、薄毛の進行につながる食べ物・飲酒・喫煙など、AGAに関係する食事改善について重要な知識をお伝えしております。ぜひお気軽にご相談ください。