亜鉛は薄毛対策にも関係している栄養素です。ここでは、亜鉛の摂取について気になる人に向けて、亜鉛が髪の毛にもたらす効果や1日あたりの摂取推奨量、摂取についての注意点を解説します。

亜鉛の摂取で髪の毛が伸びるって本当？

亜鉛を摂取すれば髪が伸びるという話を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。

亜鉛が髪の毛の成長に欠かせない成分である点は事実ですが、結論をいうと、亜鉛の摂取だけで目に見えて髪の毛が成長するということはありません。

以降では、具体的に亜鉛にはどのような効果があるのかを説明します。

亜鉛が髪の毛にもたらす効果

“人間に必要な炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素のうち、ミネラルの1種にあたるのが亜鉛です。ミネラルは体内で作ることができないため、食事で摂取する必要があります。
亜鉛が髪の成長に欠かせない栄養素といわれる理由が以下の3つです。

髪の成長をサポートする

亜鉛は髪の成長のサポートをしてくれる栄養素です。髪の主成分であるタンパク質の一つ「ケラチン」の合成を助ける働きをもっています。

タンパク質は食事で摂取すると、体内で分解されてアミノ酸になり身体中に送られます。髪の毛に送られたアミノ酸をケラチンに再合成する手助けを行うのが亜鉛です。

亜鉛が不足してしまうとアミノ酸の摂取が足りていてもケラチンへの再合成ができなくなるため、髪の毛の発育に影響が出る可能性があります。

ヘアサイクルが整う

亜鉛の摂取はヘアサイクルを整える効果が期待できます。
ヘアサイクルには「休止期」「成長期」「退行期」があり、約2〜6年を1サイクルとして繰り返します。
・休止期：髪の毛の成長が止まり抜け落ちる期間
・成長期：髪の毛が活発に成長する期間
・退行期：髪の毛の成長が鈍化し、毛根が小さくなっていく期間
ヘアサイクルのうち長く続くのが成長期です。一般的には約90％の髪が成長期の状態にあるといわれており、これが理由で全体の髪の毛の量や長さが一定に保たれているのです。
ヘアサイクルが成長期に入ると髪の元となる毛母細胞の分裂によって髪の毛が伸びるのですが、なんらかの脱毛症が起こると成長期が短くなって退行期や休止期が早く始まってしまいます。
亜鉛を摂取することによって、乱れたヘアサイクルを正常な状態に戻す効果が期待できます。

AGAの進行を抑制する働きがある

AGAの進行を抑制する働きも、亜鉛の摂取で期待できることの一つです。
AGAは、人間の体内に存在する還元酵素「5αリダクターゼ」と男性ホルモン「テストステロン」が結合して、「ジヒドロテストステロン（DHT）」が生成されるために起こる脱毛症です。亜鉛には、5αリダクターゼを抑える働きがあるため、AGAの原因となるジヒドロテストステロンの生成を抑制する効果が望めるのです。

亜鉛不足になるとどうなる？

亜鉛不足になると髪の成長が妨げられるだけでなく、身体にさまざまな影響が出る可能性があります。

亜鉛は髪以外にも、爪や皮膚、免疫機能にも欠かせない栄養素であるため、不足すると皮膚炎や口内炎、爪の白斑、免疫力の低下などを招く原因になります。

また、味覚に関わる細胞にも亜鉛が必要なため、亜鉛不足により味覚障害が起こることもあるでしょう。

男性においては亜鉛不足で生殖機能にも影響が出ることがあり、EDにつながる可能性も懸念されています。

亜鉛の１日の摂取量の目安

亜鉛は体内での生成ができない必須ミネラルですが、様々な健康の効果が期待できるからと摂りすぎてしまうと、頭痛や発熱などが起こり、かえって逆効果となります。また、過剰摂取により薄毛を引き起こすことも考えられます。

亜鉛は他の栄養素の吸収を妨げる効果ももっていて、取りすぎることで髪の毛の生成に必要な銅やタンパク質が髪の毛に行き届かなくなってしまうかもしれません。

普段の食生活だけで取りすぎることは少ないと予想されますが、サプリメントを使用している人は推奨される1日の摂取量を意識して過ごしましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、各年代に推奨される1日の亜鉛摂取量は以下のとおりです。

【推奨される１日あたりの亜鉛摂取量】

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

亜鉛を多く含む食べ物

摂取量目安の次に気になるのは、亜鉛が含まれている食品の種類や食品ごとの亜鉛の含有量ではないでしょうか。

亜鉛を多く含む代表的な食品については以下の表をご参照ください。

【亜鉛を多く含む食品】

	亜鉛の含有量(100gあたり)
牡蠣	13.2mg
豚レバー	6.9mg
牛肩肉（生、赤身）	4.9mg
卵黄	4.2mg
煮干し	7.2mg
松の実	6mg
カシューナッツ	5.4mg
ピュアココア	7mg

亜鉛を含む代表的な食品は牡蠣や豚レバーですが、毎日摂取し続けるのは難しい人が多いです。亜鉛不足が気になる方は、サプリメントで補うことも検討するとよいでしょう。

亜鉛を摂取する際の注意点

続いて、亜鉛を摂取する際の注意点について解説します。主に、以下2つに注意しましょう。

亜鉛の過剰摂取に注意

亜鉛が髪の成長に欠かせない栄養素とわかると、薄毛を治したい一心で亜鉛を多く摂取しようと考える人もいるかと思います。

しかし、亜鉛を過剰に摂取すると以下のような不調につながる危険があります。

• 前立腺肥大
• 悪心
• 免疫障害
• 腎障害
• 下痢
• 銅欠乏症

日常的に高濃度の亜鉛を摂取すると銅が体に吸収されにくくなり、貧血や毛髪異常を起こす銅欠乏症になる可能性も考えられます。

亜鉛の役割はタンパク質の生成を助けることであるため、亜鉛だけの摂取で育毛効果を期待することは現実的ではありません。一緒に食べる食品や個人の状態によっても亜鉛の吸収率は異なるため、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

サプリメントを利用される人は、普段の食事から摂取される亜鉛と合わせると過剰摂取となる場合があるため、サプリメントに含まれる亜鉛の量に注意しましょう。サプリメントには亜鉛以外のミネラルが配合されているものも多いため、他の栄養素も詳しく確認しておくことをおすすめします。

また、コーヒーやお茶には亜鉛の吸収を阻害するカフェインが入っているため、サプリメントの摂取時は水で服用しましょう。

食べ合わせにも注意が必要

食品には、亜鉛の吸収を妨げる成分を含んだ食品もあるため、食べ合わせには少し注意が必要です。特にフィチン酸やタンニン、リン酸といった成分は亜鉛の吸収を妨げるといわれています。

フィチン酸は豆類・穀物などに、タンニンはコーヒー・紅茶・緑茶などに多く含まれています。リン酸を多く含む食品には玄米・カニ・いくら・がんもどき・きなこなどが挙げられるでしょう。

また、食物繊維の摂取量が多い場合も亜鉛の吸収を阻害することがあります。食物繊維が多い食品は、大根・ごぼう・ブロッコリーなどです。

これらとは反対に、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を高める効果が期待できます。この両方を含むレモンは、亜鉛の吸収に効果的な食品だといえるでしょう。