亜鉛は、⽪膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）の合成をサポートするミネラルで、頭皮と髪の毛の健康をサポートします。
そこで本記事では、亜鉛が体内でどのような役割を果たしているのか、そして不足するとどのような影響があるのかについて解説します。
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。個別のお悩みや体調については、必ず医師にご相談ください。
薄毛・AGA治療の症例写真
亜鉛の摂取で髪の毛が伸びるって本当？
まず結論からお伝えすると、亜鉛を摂取するだけで、すぐに髪が伸びたり、AGA（男性型脱毛症）が治ったりするという医学的な根拠はありません。
しかし、亜鉛は髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）の合成をサポートするミネラルであることから、不足してしまうと健康な髪を作るための材料が足りなくなり、髪の成長に影響が出る可能性があります。
タンパク質合成を助ける役割
私たちが食事から摂ったタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、体内で再び必要なタンパク質（髪の毛など）に作り変えられます。
この再合成の過程で、亜鉛は酵素の働きを助ける「補酵素」として重要な役割を果たしています。つまり、亜鉛は髪を作る工場の「潤滑油」のような存在と言えるでしょう。
亜鉛不足になるとどうなる？
亜鉛が不足すると、以下のような症状が起こる可能性があるとされています。
- 脱毛・抜け毛が増える：亜鉛が不足すると、脱毛や抜け毛が増える可能性があるとされています。
- 味がわかりにくくなる：食べ物の味を感じる力が落ちる
- 肌荒れ・皮膚トラブル：皮膚炎が起きやすくなる
- お腹を壊しやすくなる：慢性的な下痢になる
- 病気にかかりやすくなる：免疫力が下がり、風邪などをひきやすくなる
- 子どもの成長が遅れる：身長や体の発達に影響が出る
- 性的な発達の遅れ：思春期の体の発達に問題が生じる
日本では、点滴や経管栄養を長期間使っている患者さんや、亜鉛が少ない母乳で育った赤ちゃんで、これらの症状が報告されています。
参照：厚生労働省eJIM | 亜鉛［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］
亜鉛の摂り過ぎた場合のリスク
亜鉛の過剰摂取は銅欠乏などを招くおそれがあります。この銅欠乏は、SOD活性の低下（抗酸化力が弱まる）や鉄の吸収阻害を招くおそれがあり、貧血を起こすケースもあると報告されています。
また、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下を招く可能性も報告されています。
参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
男性の亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、各年代の男性が1日に摂取する亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量は以下の通りです。
【各年代の男性が1日に摂取する亜鉛の推定平均必要量・摂取量・耐用上限量】
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 耐用上限量 |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 7.5mg | 9.0mg | 40mg |
| 30〜49歳 | 8.0mg | 9.5mg | 45mg |
| 50～64歳 | 8.0mg | 9.5mg | 45mg |
| 65～74歳 | 7.5mg | 9.0mg | 45mg |
| 75歳以上 | 7.5mg | 9.0mg | 40mg |
参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛を多く含む代表的な食品は、以下の表の通りです。
【亜鉛を多く含む食品の例】
| 食品 | 亜鉛の含有量(100gあたり) |
|---|---|
| ＜貝類＞ かき くん製油漬缶詰 | 25.0mg |
| こむぎ ［その他］ 小麦はいが | 16.0mg |
| ＜貝類＞ かき 養殖 生 | 14.0mg |
| ＜畜肉類＞ うし ［加工品］ ビーフジャーキー | 8.8mg |
| ＜魚類＞ （さば類） ごまさば さば節 | 8.4mg |
| かぼちゃ いり 味付け | 7.7mg |
| ＜畜肉類＞ うし ［ひき肉］ 焼き | 7.6mg |
| ＜牛乳及び乳製品＞ （チーズ類） ナチュラルチーズ パルメザン | 7.3mg |
| ＜魚類＞ （いわし類） かたくちいわし 煮干し | 7.2mg |
| ＜コーヒー・ココア類＞ ココア ピュアココア | 7.0mg |
| まいたけ 乾 | 6.9mg |
参照：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
亜鉛の摂取に関しては当院にご相談ください
当院の食事改善相談サービスでは、髪の健康に関わるとされる食べ物・栄養素や、髪の健康に悪影響を与える可能性がある食べ物・飲酒など、AGAに関係する食事改善についてお伝えしております。お気軽にご相談ください。
また、食事だけでは亜鉛の摂取が足りない場合は、サプリメント（栄養補助食品）の使用も選択肢の一つです。
当院では、原材料に亜鉛含有酵母を使用したサプリメント（栄養補助食品）「Dr.Zinc（亜鉛）」を提供しております。亜鉛含有酵母は、無機亜鉛（亜鉛を直接含む）ではなく、酵母（イースト）に亜鉛を吸収させて培養し、酵母の成長過程で自然に取り込まれた亜鉛を含むものです。
なお、バランスの取れた食事は、髪と頭皮の健康のために大切ですが、すでに進行している薄毛やAGAに対しては、食事改善だけでは限界があります。
「抜け毛が増えてきた」「生え際が気になる」といったお悩みがある場合は、すでにAGAを発症している可能性がありますので、当院の無料カウンセリングでご相談いただくことをおすすめいたします。
