現代社会では、仕事や家事、育児などで忙しく、十分な睡眠時間を確保できない方が多くいらっしゃいます。そんな中で「最近抜け毛が増えた気がする」「髪が薄くなってきた」と感じている方もいるのではないでしょうか。

実は、睡眠不足と薄毛・抜け毛には密接な関係があることが分かっています。

この記事では、睡眠不足がなぜ薄毛を引き起こすのか、そのメカニズムを詳しく解説し、良質な睡眠で薄毛を改善できるのかについてもお答えします。

睡眠不足が薄毛を引き起こすメカニズム

1. 成長ホルモンの分泌低下

睡眠中、特に深い眠りに入っている時間帯に、成長ホルモンが活発に分泌されます。

この成長ホルモンは、髪の毛の成長に欠かせない重要な役割を果たしています。睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減少し、髪のヘアサイクルが乱れて細く弱い髪しか生えなくなってしまいます。

2. 血行不良による栄養不足

十分な睡眠が取れていないと、血液循環が悪くなります。

頭皮の血行が悪化すると、毛根に必要な栄養や酸素が十分に届かなくなってしまいます。結果として、髪の成長が阻害され、薄毛や抜け毛の原因となります。

3. コルチゾールの増加

睡眠不足が続くと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加します。コルチゾールが過剰に分泌されると、髪のヘアサイクルに悪影響を与え、抜け毛を増加させる可能性があります。

4. 免疫力の低下

質の良い睡眠は、免疫システムの正常な機能を維持するために重要です。睡眠不足により免疫力が低下すると、頭皮の炎症が起こりやすくなり、毛根にダメージを与える可能性があります。

薄毛改善・抜け毛予防のために、睡眠の質を高めるためのポイント

成長ホルモンをより多く分泌させるためには十分な睡眠時間を確保することが第一です。成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。

また、薄毛改善・抜け毛予防のためには睡眠時間を確保するだけでなく、質を高めることも大切です。以下で睡眠の質を高めるためのポイントを紹介します。

同じ時間に就寝・起床することを心掛ける

忙しい方も多いと思いますが、可能であれば毎日なるべく同じ時間に就寝・起床することをおすすめします。

毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を整えられ、質の良い睡眠を得ることができます。

軽めのストレッチを行う

寝る前に軽めのストレッチを行いましょう。ストレッチは体の緊張をほぐし、血行を良くしてくれるためリラクゼーション効果が期待できます。

実際、ストレッチをすることで入眠しやすくなることが報告されています。リラックスした状態でゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

入浴は就寝の２時間前までに済ませる

入浴は睡眠の2時間前までに済ませておきましょう。人は体内深部の温度が低下すると眠気が生じやすくなります。

入浴によって温められた体内深部の温度は約２時間で低下するため、そのタイミングで就寝するとスムーズに眠りにつきやすくなります。

快適な寝具を使用する

寝具の材質によっては、摩擦によって髪の毛が傷ついたり、髪の毛が絡まったりすることがあります。特に、コットンなどの粗い繊維の寝具は、摩擦によるダメージが多くなる可能性がありますから、滑らかで柔らかい素材の寝具を選ぶことが大切です。

また、寝具の清潔さについても、枕カバーやシーツ、掛け布団カバーなどが汚れていると、頭皮環境の悪化を招いてしまいます。

良質な睡眠のためにも快適な寝具を使うことが重要です。

部屋の照明を暗めにする

夜明るい部屋で過ごすと、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、入眠が妨げられるというデータがあります。

就寝する30分前には部屋を暗くし、リラックスできる空間をつくるとよいでしょう。

寝室の室温を適温にする

寝室の室温は暑すぎても、寒すぎても眠りによくないことが報告されています。心地良いと感じる室温は人それぞれですが、厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2014では、13～29℃が許容室温範囲とされています。

季節ごとに調整すると快適に眠りやすくなるでしょう。

アルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインは覚醒作用があるため就寝前にはおすすめできません。「アルコールを飲んだ方がよく眠れる」と感じる方も多いですが、睡眠の質は顕著に悪化するといわれています。

また、カフェインが体内で代謝されるには3～7時間かかるというデータもあります。夕方以降のカフェイン摂取は控えるとよいでしょう。

寝る直前にはスマホの利用を控える

スマホやPCから発せられるブルーライトは交感神経を活発にし、覚醒させる作用があります。

体内時計が狂い、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になるため寝る直前には使用しないようにしましょう。できれば寝室に持ちこまないのが理想です。

睡眠と薄毛改善に関しては当院の睡眠改善相談サービスでご相談ください

当院では、ご来院の際にカウンセリングの中で患者様の疑問や質問にお答えしております。

• 睡眠改善相談サービスでは、寝不足と薄毛の関係、薄毛・抜け毛対策として睡眠の質を高めるポイントなど、AGAに関係する睡眠改善について重要な知識をお伝えしております。

ぜひお気軽にご相談ください。