日本人に馴染み深いまぐろは、寿司や刺身など様々な料理で親しまれている魚です。美味しいだけでなく、実はまぐろには育毛に役立つ可能性のある栄養素が豊富に含まれています。

本記事では、まぐろに含まれる栄養素と、それらが髪の健康にどのように影響するのかについて詳しく解説します。

タンパク質

髪の毛はその80～90％がタンパク質で構成されており、そのうちの大部分がケラチンから作られています。まぐろには良質なタンパク質が豊富に含まれており、これらは髪の成長に欠かせない基礎材料となります。特に赤身部分には、脂肪が少なく高タンパクという特徴があります。

まぐろのタンパク質は消化吸収率が高く、効率よく体内に取り込まれるという特徴があります。

DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ3脂肪酸（n-3系不飽和脂肪酸）の一種です。

まぐろ、特にトロ部分には、この2つのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。まぐろの種類によって含有量は異なりますが、特にミナミマグロやクロマグロに多く含まれています。

現在、DHA・EPAが直接的に薄毛を治療したり、抜け毛の進行を食い止めるという科学的根拠は確立されていません。

ただし、DHA・EPAが持つ血行促進作用と抗炎症作用は、間接的に薄毛に良い影響を与える可能性があります。

血行促進作用によって血流がよくなると、健康な髪の成長に必要な栄養を十分に毛根に供給できるようになるため、薄毛の進行を緩やかにしたり、健康な髪の育成を助けたりする可能性があります。

また、抗炎症作用によって頭皮の炎症を抑えられると、健康的な頭皮環境を維持しやすくなり、抜け毛を予防する効果が期待できる可能性があります。

ビタミンB群

まぐろには豊富なビタミンB群が含まれており、それぞれが育毛において重要な役割を果たします。

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシン（ビタミンB3）には血管拡張作用があることが示されています。この作用により、頭皮の血行が促進され、毛細血管から栄養が行き渡りやすくなり、頭皮環境の改善や毛髪の成長への手助けとなる可能性が期待できます。

また、ナイアシンには皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、頭皮の乾燥や炎症を抑制し、バリア機能をサポートします。健康な頭皮環境は健康な髪の毛の生育に不可欠であり、頭皮トラブルの改善が薄毛予防につながります。

さらに、ナイアシンの持つ抗酸化作用によって、酸化ストレスが抑えられ、頭皮環境の改善につながります。酸化ストレスは髪の毛の成長を阻害する要因となるため、抗酸化作用を持つナイアシンの摂取は健康な髪の育成をサポートします。

ピリドキシン（ビタミンB6）

ピリドキシン（ビタミンB6）は、タンパク質の代謝を促進させる作用があります。髪の毛はその80～90％がタンパク質で構成されており、そのうちの大部分がケラチンから作られています。そのケラチンの生成を助け、健康な髪の成長をサポートします。

また、ピリドキシンは毛母細胞の分裂を活発にし、髪の成長から脱毛のサイクルの中で、薄毛になるのを防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB12

ビタミンB12には神経を保護する働きがあり、頭皮の神経機能を正常に保つことで、健康な頭皮環境の維持に貢献します。また、タンパク質の代謝や新しい細胞の生成にも関わっており、絶えず新しい細胞を作り出して成長する髪の毛の健康にとって重要な栄養素です。

なお、ビタミンB12不足は貧血の原因となり、その結果として頭皮への栄養供給が低下して薄毛の原因になる可能性もあります。キウイに含まれるわずかなビタミンB12も、他の食品と組み合わせて摂取することで、髪の健康をサポートする一助となるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは、頭皮の毛細血管を丈夫にして血行を改善します。頭皮の血行が促進され、毛細血管から栄養が行き渡りやすくなり、頭皮環境の改善や毛髪の成長への手助けとなる可能性が期待できます。

また、ビタミンEにはターンオーバーを整える効果があります。頭皮のターンオーバーが正常に行われることで、健康な髪の毛が生えやすい環境が整います。

さらに、ビタミンEの持つ抗酸化作用によって、酸化ストレスが抑えられ、頭皮環境の改善につながります。酸化ストレスは髪の毛の成長を阻害する要因となるため、抗酸化作用を持つビタミンEの摂取は健康な髪の育成をサポートします。

まぐろにはビタミンEも含まれており、特にトロの部分に多く含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ミネラル類

まぐろには、セレンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、髪の健康維持に重要な役割を果たします。

セレン

セレンは強い抗酸化力を持つミネラルで、まぐろの赤身部分に特に多く含まれています。セレンには免疫力を向上させたり、老化を招く過酸化脂質の分解に働いたりする効果があります。

頭皮の健康維持においても、セレンの抗酸化作用は重要な役割を果たします。頭皮環境が健全に保たれることで、髪の成長サイクルが正常に機能し、健康な髪が育まれます。

また、興味深いことに、セレンはビタミンEと一緒に摂取すると相乗効果を発揮し、より強力な抗酸化作用を示すことが知られています。まぐろにはセレンとビタミンEの両方が含まれているため、理想的な組み合わせと言えるでしょう。

鉄分

まぐろ鉄分も含まれています。鉄分は血液の重要な成分であるヘモグロビンの生成に関わり、頭皮への酸素や栄養の供給を助けます。

十分な鉄分摂取は頭皮の健康を促進し、健康な髪の成長をサポートします。特に女性は月経による鉄分不足が起こりやすく、これが薄毛の原因になることもあるため、日常的な鉄分摂取は重要です。

まぐろの種類と部位による栄養の違い

まぐろにはさまざまな種類があり、それぞれ栄養成分に違いがあります。主な種類としては、クロマグロ（本マグロ）、ミナミマグロ、メバチマグロ、キハダマグロ、ビンナガマグロ（ビンチョウマグロ）などがあります。

また、同じまぐろでも部位によって栄養成分が異なります。大きく分けると「トロ」と「赤身」があり、さらにトロは「大トロ」「中トロ」に分けられます。

トロ部分はDHAやEPAなどの脂質が豊富ですが、カロリーも高めです。一方、赤身部分は低脂肪・高タンパクで、鉄分やセレンなどのミネラルが豊富に含まれています。

Dr.AGAクリニックでは、ダイエット中やカロリーを気にする方は赤身を、血行促進や抗酸化作用を重視する方はトロを、というように目的に応じて部位を選ぶことを推奨しています。

まぐろの効果的な食べ方

薄毛改善に効果が期待できる栄養素を効率的に摂取するには、食べ方の工夫も必要です。Dr.AGAクリニックでは、以下のようなまぐろの食べ方を推奨しています。

1. DHAやEPAを効率よく摂るなら生で食べる：DHAやEPAは熱に弱く、加熱調理によって減少します。栄養素重視なら、刺身やお寿司など生の状態で食べるのがおすすめです。
2. ナイアシンは煮汁ごと摂取：ナイアシンは水に溶け出しやすいので、まぐろの煮付けやあら汁など、煮汁ごと食べられる調理法がおすすめです。
3. タンパク質の吸収を高める食べ合わせ：まぐろと山芋を一緒に食べると、山芋の消化酵素がタンパク質の吸収を助けます。また、デザートにキウイを食べると、キウイに含まれる酵素がタンパク質の消化・吸収を促進します。
4. まぐろとアボカドの相性：まぐろとアボカドは栄養面でも相性が良い組み合わせです。アボカドにはまぐろにあまり含まれないビタミンCや食物繊維が豊富で、整腸作用や美肌効果が期待できます。
5. バランスの良い摂取を心がける：まぐろだけでなく、様々な食材をバランスよく摂取することが大切です。偏った食生活は栄養バランスを崩し、かえって髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

まぐろの摂取に関しては当院の食事改善相談サービスでご相談ください

当院では、ご来院の際にカウンセリングの中で患者様の疑問や質問にお答えしております。

食事改善相談サービスでは、まぐろを始めとした薄毛改善を助ける食べ物・栄養素、薄毛の進行につながる食べ物・飲酒・喫煙など、AGAに関係する食事改善について重要な知識をお伝えしております。ぜひお気軽にご相談ください。